¡Sigue mejorando!

¿CÓMO PUEDE MEJORAR UN CORREDOR?

 

Para correr y mejorar tu carrera no sólo necesitas acumular kilómetros en forma de series o de rodajes interminables. Dedicarle unos minutos al día a los ejercicios que te vamos a mostrar, te hará mejorar como nunca.

LOS EJERCICIOS QUE NO HAN DE FALTAR EN TU RUTINA

– Fondos de brazos: Mejoran la tonificación muscular del tronco y de los brazos, para compensar los sobreesfuerzos de la zancada con brazadas potentes.

– Tijeras amplias: Potencian la musculatura posterior y anterior de las piernas sin forzar la espalda.

– Salidas de tacos: Ejercicio fundamental para trabajar los músculos esenciales de la zancada.

– Abdominales oblicuos: Una buena base abdominal es capaz de sustentar sólidamente el tronco y, por tanto, el equilibrio de nuestra carrera.

EJERCICIOS PREVENTIVOS

– Trabajo excéntrico del tendón de Aquiles: Busca un bordillo o escalón en el que colocarte, dejando que sobresalgan los talones colócate de puntillas sobre uno de los dos pies justo al borde del escalón. Baja controladamente el talón, despacio, hasta que no puedas descender más, pero sin dejarte caer. Realiza este trabajo las mismas repeticiones con cada pierna.

– Refuerzo postural para corredores: Túmbate sobre el lateral derecho de tu cuerpo, flexiona el brazo derecho, completamente apoyado sobre el lateral desde el hombro hasta el codo, tensa el cuerpo y aprieta los abdominales despegando el cuerpo del suelo, tu cuerpo debe formar una recta de la cabeza a los pies, apoyando únicamente el antebrazo derecho y el lateral exterior del pie derecho. Desde esta posición debes mantener fija la postura de todo tu cuerpo.

 

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS

Aductores: Para estirar los aductores, siéntate en el suelo, abre y extiende las piernas en forma de ‘V’, separando los pies y sujetándolos con las manos, también en extensión, para involucrar más grupos musculares.

Rotador externo de cadera: Siéntate en el suelo con la pierna derecha en extensión, flexiona la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la cara externa de la rodilla derecha. Ahora coloca el brazo izquierdo en extensión contra el suelo y cerca de la cadera izquierda. El objetivo del ejercicio, para conseguir mayor efectividad, consiste en hacer girar el tronco tanto como sea posible.

Glúteo y piramidal: Cruza una pierna por delante de tu cuerpo dejando la otra extendida a tu espalda, echa el cuerpo sobre la pierna flexionada, y desde ahí, sube el cuerpo hasta la vertical con los brazos extendidos a los lados.

 

Recuerda que correr más y mejor no sólo es cuestión de correr (eso es lo más fácil, atarte las zapatillas y salir a la calle), para mejorar de verdad deberías de realizar los ejercicios comentados anteriormente, todo este trabajo te ayudará a aumentar tu resistencia, protegerte de lesiones y, en definitiva, evitará que te estanques.

 

 

Cristina Bernabé

Psicóloga Deportiva

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