La alimentación de un deportista

ALIMENTOS PARA DEPORTISTAS

 

Si eres deportista es muy importante que ¡APRENDAS A ALIMENTARTE!

 

Para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es “saber elegir y saber combinar”. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo.

A continuación expondremos los alimentos que son recomendados y los que no para que saques el máximo rendimiento a tu alimentación.

 

ALIMENTO

RECOMENDADO

NO RECOMENDADO

Pan y pastelería Pan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos caseros, productos de panificación y pastelería con poca grasa, galletas integrales. Pasteles de hojaldre, empanadas, pastaflora, pasteles de crema, productos con materia grasa (churros, buñuelos, berlinesas) productos con manteca de cerdo, productos fermentados frescos, pasteles muy frescos de todas clases, tortas de chocolate y/o nata y similares.
Pastas alimenticias Copos de cereales integrales, pastas y arroz integrales, germen de trigo. Preparados ricos en grasa y muy condimentados.
Patatas Puré de patatas, patatas cocidas con piel, patatas hervidas. Todas las formas que incluyan grasa (fritas, salteadas, tortilla etc.).
Verduras / ensaladas Verdura fresca, rehogadas y en puré. Evitar las flatulentas el día anterior a una competición (coliflor, coles de Bruselas, repollo, lombarda, etc.).
Fruta Fruta fresca según el gusto personal, fruta seca (también con una pequeña cantidad de nueces), compota de frutas.  
Azúcar y dulces Pastelitos de frutas secas, palomitas de maíz, barritas de muesli, miel y confituras en pequeñas cantidades. Glucosa, dulces pegajosos de todo tipo, entre otros los confites rellenos, mazapán, azúcar en grandes cantidades.
Huevos / Alimentos
farináceos
Huevos pasados por agua, tortilla a la francesa sin materia grasa, huevos al plato cuajados, caldo con huevo duro; crépes o
tortillas preparadas con poca grasa.
Huevos crudos (Batidos con leche o vino negro).
Productos lácteos Leche para beber, productos de la leche agria, requesón, batidos, suero de leche, quesos magros. Todos los quesos grasos, extragrasos (Roquefort, Gorgonzola). Tampoco se recomienda tomar leche inmediatamente después del final de una prueba deportiva.
Para untar el pan Mantequilla, margarina vegetal no hidrogenada, crema de cacahuete. Manteca de cerdo, manteca de cacao.
Carne y productos cárnicos Carne magra, embutidos magros, aves y caza. Embutidos (salami, la butifarra, las morcillas, paté, jamón muy ahumado y la carne de cerdo ahumada muy salada o adobada, las salchichas rústicas, los fiambres en gelatina).
Las formas de cocinar empanadas, rebozadas. El tocino, los ahumados, carne de pato, ganso y de caza.
Pescados Pescados poco grasos (bacalao, la merluza, el rape, la platija, la trucha, el esturión, la dorada y el lenguado). Todos ellos hervidos, rehogados o a la parrilla.
Los pescados son de más fácil digestión que la carne.
Se recomienda un consumo menor de todos los pescados grasos (arenques, sardina, caballa, anchoas, etc.) Las conservas de pescado como sardinas, atún o mejillones en aceite (escurrir siempre el aceite de los productos enlatados).
Las formas de cocinar rebozadas, empanadas y fritas).
Salsas Aliñar con zumo de limón, muchas hierbas aromáticas y algo de aceite o crema. Todas las que se hacen con grasa, mantequilla o nata.
Sopas Caldos de pescado o de verdura magros (con arroz o pasta); sopa de patatas. Caldos grasos.
Bebidas Agua mineral, té, zumos de frutas, zumos de frutas con agua mineral con gas, zumos de hortalizas como los de tomate o zanahoria, entre otros, cerveza de malta, bebidas electrolíticas. Bebidas refrescantes dulces, alcohol de cualquier tipo.

 

En la cocina del deportista se debe tener en cuenta:

Mantener el valor nutritivo de los alimentos:

Preparar los alimentos inmediatamente antes de su consumo.

Lavar bien los alimentos y antes de cortarlos.

Cocer los alimentos al vapor siempre que sea posible.

No cortar en trozos muy pequeños.

Temperatura y tiempo de cocción adecuados.

Buena conservación de alimentos, tanto los crudos como los ya preparados.

 

Aderezar adecuadamente:

Los condimentos son los auténticos “músicos” de la fiesta de la comida, y el ajo y el perejil no son los únicos. Se admiten todos, según los gustos, como por ejemplo:

Para salpimentar: Albahaca, eneldo, estragón, laurel, mejorada, tomillo, romero, azafrán, curry, comino, pimienta (blanca, negra, verde), berros, ajedrea, clavo…

Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada…

 

La buena medida:

No es buena la escasez y tampoco la exageración. En el caso del deporte, y teniendo en cuenta que a veces el gasto no se puede controlar bien y el tiempo de recuperación no es mucho, es importante adecuar la cantidad aunque sea pesado medir y pesar los alimentos.

 

 

Información extraída de http://www.uned.es

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